Tu primera Hyrox: qué esperar y cómo prepararte

Una carrera de Hyrox combina ocho tramos de 1 km con ocho estaciones de ejercicios. Corres un kilómetro, completas una estación y vuelves a correr. Para tu primera prueba, conviene practicar esa combinación y salir a un ritmo que puedas mantener hasta el final.

Si usamos la referencia de circuito sostenido, una prueba de hora y media supone unas 790 kcal para una persona de 70 kg. Es una aproximación: el Compendio no tiene un valor específico para Hyrox y el esfuerzo cambia entre la carrera, las estaciones y las pausas.

Las cifras clave

• Con esa referencia, una prueba de hora y media supone unas 680 kcal con 60 kg, 790 kcal con 70 kg y 900 kcal con 80 kg.
• Los 8 km de carrera, calculados por separado a unos 10 km/h, dan unas 530 kcal con 70 kg. Esa cifra ya está dentro del esfuerzo de la prueba: no se suma a la estimación anterior.
• A igual peso y duración, la referencia de circuito sostenido es un 114 % mayor que la de una rutina general de pesas.
• La prueba para adultos no tiene tiempo límite y admite participantes a partir de los 16 años, según las preguntas frecuentes oficiales.
• En Open individual, el trineo de empuje pesa 102 kg en mujeres y 152 kg en hombres, incluido el propio trineo.

Las ocho estaciones de Hyrox

Cada kilómetro termina en una estación. Este es el orden, con las cargas de Open individual indicadas primero para mujeres y después para hombres:

1. SkiErg: 1000 m en la máquina de esquí, tirando de las asas de pie.
2. Empuje de trineo: 50 m con 102 o 152 kg, trineo incluido.
3. Arrastre de trineo: 50 m tirando de una cuerda, con 78 o 103 kg, trineo incluido.
4. Burpees con salto horizontal: avanzas 80 m alternando burpees y saltos hacia delante.
5. Remo: 1000 m en la máquina de remo.
6. Paseo del granjero: caminas 200 m con una pesa de 16 o 24 kg en cada mano.
7. Zancadas con saco: recorres 100 m con un saco de 10 o 20 kg sobre los hombros.
8. Wall balls: haces 100 repeticiones de sentadilla y lanzamiento de un balón de 4 o 6 kg a una diana.

En individual puedes elegir Open o Pro, que utiliza cargas más altas. En Dobles, ambos corréis los 8 km y os repartís el trabajo de cada estación. En Relevos, cada integrante de un equipo de cuatro corre 2 km y hace dos estaciones. Antes de inscribirte, revisa las categorías disponibles y el reglamento oficial de tu prueba.

Cómo estimamos las calorías

Gasto estimado por hora en Hyrox y ejercicios de preparación, según el peso

Actividad	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg
Hyrox, referencia de esfuerzo muy intenso11 MET	660	770	880	990
Swing con kettlebell9,8 MET	590	690	780	880
Correr a 10 km/h9,3 MET	560	650	740	840
Correr a 8 km/h8,5 MET	510	600	680	770
Hyrox, referencia de circuito sostenido7,5 MET	450	530	600	680
Sentadillas intensas6,5 MET	390	460	520	590
Circuito con el peso corporal6 MET	360	420	480	540
Pesas en circuito5,8 MET	350	410	460	520
Pesas, rutina general3,5 MET	210	250	280	320

La tabla permite comparar una hora de actividad con el mismo peso. Para Hyrox usamos dos referencias: un circuito vigoroso con poco descanso y un ejercicio interválico muy intenso. Ninguna procede de una medición específica de esta carrera.

Con la referencia de circuito sostenido, quince minutos equivalen a unas 130 kcal con 70 kg. Mantener esa referencia durante toda la prueba simplifica el cálculo, pero no significa que quien tarda más siempre gaste más: también cuentan la intensidad y los descansos.

La referencia alta corresponde a esfuerzos intensos que se hacen en bloques cortos. Aplicarla a toda una Hyrox puede sobrestimar el gasto. Para una primera aproximación, usa la de circuito sostenido y recuerda que tu esfuerzo real varía durante el recorrido.

Diez cosas que preparar antes de competir

1. Elige la categoría. Open permite completar la prueba individual con cargas menores que Pro. Dobles reparte el trabajo de las estaciones, aunque ambos corréis todo el recorrido. Relevos reduce la parte de cada persona a 2 km y dos estaciones.
2. Practica correr después de los ejercicios. No es lo mismo correr descansado que hacerlo después del trineo o de las zancadas. En tus entrenamientos, combina estaciones y tramos de carrera.
3. Prueba el trineo. Si tu gimnasio tiene uno, familiarízate con el empuje y el arrastre, y prepara de forma progresiva la carga de tu categoría.
4. Ensaya los wall balls por series. Son la última estación. Practica cómo repartir las repeticiones y las pausas para no llegar al límite en la primera serie.
5. Lleva zapatillas que ya hayas usado. Deben servirte para correr y darte agarre al empujar el trineo. Compruébalo entrenando con ellas antes de la prueba.
6. Elige ropa cómoda. Prueba que puedas hacer burpees, zancadas y sentadillas sin que te estorbe. Lleva una prenda para abrigarte durante la espera y al terminar.
7. Planifica la comida y la bebida. Mantén una rutina que hayas probado en los entrenamientos. Consulta dónde estarán los puntos de agua del evento.
8. Revisa la llegada y el registro. Comprueba tu hora de salida, el plazo para registrarte y las condiciones de la consigna en la información de tu prueba. Lleva el documento de identidad y el código de tu entrada, y deja tiempo para calentar.
9. Controla el ritmo desde el primer kilómetro. Empieza a un ritmo que hayas practicado. Aún te quedan siete tramos de carrera y todas las estaciones.
10. Deja tiempo para recuperarte. Ajusta los entrenamientos siguientes a cómo te encuentres; caminar o pedalear suave puede ser suficiente al principio. Si vienes de una lesión o de mucho tiempo sin entrenar, consulta a tu médico antes de inscribirte.

Próximas Hyrox en España

• Valencia: del 15 al 18 de octubre de 2026, en Feria Valencia. Información e inscripciones.
• Barcelona: del 11 al 15 de noviembre de 2026, en Fira Barcelona Gran Via. Información e inscripciones.
• Madrid: del 17 al 21 de marzo de 2027, en IFEMA. Información e inscripciones.

En las páginas oficiales encontrarás las categorías, los horarios y las entradas para participantes y acompañantes. Confirma las fechas y la disponibilidad antes de reservar el viaje.

Calcula las calorías con tu peso y tu tiempo

La calculadora de Hyrox permite ajustar ambos datos. La opción “Ritmo sostenido” usa la referencia de circuito; “Ritmo de competición” utiliza la referencia alta de ejercicio interválico. Para la prueba completa, toma la primera como orientación; la segunda puede dar una cifra demasiado alta.

Si quieres separar los bloques, calcula los ocho kilómetros con la calculadora de correr y estima las estaciones aparte. No añadas esa carrera al total calculado con la duración completa: contarías el mismo tramo dos veces.

Para medios

Puedes citar las cifras y la tabla con “Fuente: caloriasquemadas.es” y un enlace a https://caloriasquemadas.es/blog/primera-hyrox. Las calorías están redondeadas a decenas. Conserva la aclaración de que usamos una referencia de circuito, no una medición específica de Hyrox.

La foto de este artículo es de uso libre para cualquier medio, sin pedir permiso ni citar a nadie: descárgala a tamaño completo (1448 × 1086 píxeles).

Texto para citar:

Una prueba de Hyrox de hora y media se estima en unas 680 kcal para una persona de 60 kg y 900 kcal para una de 80 kg, según caloriasquemadas.es. El cálculo aplica la referencia de circuito vigoroso con poco descanso del Compendio de Actividades Físicas. El gasto real depende del esfuerzo y de las pausas durante el recorrido.

Metodología y fuentes

El Compendio de Actividades Físicas de 2024 no incluye Hyrox. Usamos el circuito vigoroso con kettlebells y descanso mínimo (código 02040) como referencia sostenida, y el ejercicio interválico intenso (02214) como referencia alta. Aplicamos la fórmula del sitio: kcal = MET × peso en kilos × horas.

Las cifras incluyen el gasto en reposo. Todas las comparaciones entre actividades mantienen el mismo peso y duración; la diferencia de calorías también se mantiene al descontar el reposo. Los porcentajes comparan los valores brutos de la tabla. El cálculo no distingue por sí solo los tramos de carrera, las estaciones y los descansos.

El formato y las categorías se pueden consultar en el reglamento de Hyrox, y las condiciones de llegada, registro y participación, en la página de cada evento. Las fechas de España enlazan a las páginas oficiales correspondientes.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías se queman en una Hyrox?

Depende del peso, la duración y el esfuerzo. Con la referencia de circuito sostenido, una persona de 70 kg gastaría unas 530 kcal en una hora, 790 en hora y media y 1050 en dos horas. En hora y media, serían unas 680 con 60 kg y 1010 con 90 kg. Son estimaciones, no mediciones de una carrera.

¿Hace falta ser corredor para hacer una Hyrox?

No necesitas competir habitualmente en carreras, pero sí preparar los 8 km de recorrido. Se reparten en tramos de 1 km, cada uno seguido de una estación. No hay tiempo límite; aun así, conviene practicar la carrera después de los ejercicios, cuando ya llevas las piernas cansadas.

¿Qué categoría elijo para mi primera Hyrox?

Open es la opción individual para hacer todo el recorrido sin las cargas más altas de Pro. En Dobles, corréis juntos los 8 km y os repartís el trabajo de las estaciones. En Relevos, cada integrante del equipo de cuatro corre 2 km y completa dos estaciones.

¿Cuándo son las próximas Hyrox en España?

Valencia, del 15 al 18 de octubre de 2026, en Feria Valencia; Barcelona, del 11 al 15 de noviembre de 2026, en Fira Barcelona Gran Via, y Madrid, del 17 al 21 de marzo de 2027, en IFEMA. Comprueba las fechas y las plazas disponibles en la página oficial de cada prueba.

Cifras orientativas para adultos sanos: no sustituyen el consejo de tu médico.