Calorías quemadas haciendo pesas
Una persona de 70 kg quema unas 245 kcal en una hora haciendo pesas con una rutina de 8 a 15 repeticiones.
Pesas, musculación o entrenamiento de fuerza, con mancuernas, barra o máquinas. Lo que cambia el gasto es cómo entrenas, no el material.
¿Cuántas calorías se queman en un entrenamiento de fuerza?
Depende de cómo entrenes. Con 70 kg, una hora de rutina clásica son unas 245 kcal y una hora en circuito, unas 406.
| Intensidad | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Rutina generalVarios ejercicios, 8–15 repeticiones | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 | 350 | 385 | 420 |
| Básicos pesadosSentadilla, peso muerto | 250 | 300 | 350 | 400 | 450 | 500 | 550 | 600 |
| CircuitoSuperseries, casi sin descanso | 290 | 348 | 406 | 464 | 522 | 580 | 638 | 696 |
| IntensaPowerlifting o culturismo | 300 | 360 | 420 | 480 | 540 | 600 | 660 | 720 |
¿Cuántas calorías se queman en una hora de pesas?
Con una rutina de 8 a 15 repeticiones, una persona de 70 kg quema unas 245 kcal en una hora y unas 123 en media hora.
| Duración | 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | 100 kg | 110 kg | 120 kg |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 min | 29 | 35 | 41 | 47 | 53 | 58 | 64 | 70 |
| 15 min | 44 | 53 | 61 | 70 | 79 | 88 | 96 | 105 |
| 20 min | 58 | 70 | 82 | 93 | 105 | 117 | 128 | 140 |
| 30 min | 88 | 105 | 123 | 140 | 158 | 175 | 193 | 210 |
| 45 min | 131 | 158 | 184 | 210 | 236 | 263 | 289 | 315 |
| 1 h | 175 | 210 | 245 | 280 | 315 | 350 | 385 | 420 |
| 1 h 30 min | 263 | 315 | 368 | 420 | 473 | 525 | 578 | 630 |
| 2 h | 350 | 420 | 490 | 560 | 630 | 700 | 770 | 840 |
La mayor parte de la hora es descanso
Una serie de diez repeticiones dura medio minuto y el descanso que la sigue, uno o dos. Por eso una rutina clásica, con varios ejercicios de 8 a 15 repeticiones, se queda en 245 kcal por hora para una persona de 70 kg.
Lo que más sube la cifra es recortar esas pausas. En circuito, encadenando ejercicios en superseries, la misma persona quema un 66 % más: 406 kcal por hora. Los ejercicios que mueven piernas y espalda a la vez también cuentan: una sesión de sentadilla y peso muerto ronda las 350 kcal.
Por minuto, menos que una caminata
Una hora de rutina general gasta algo menos que una hora andando a 5 km/h, que son 266 kcal. Las flexiones a ritmo moderado también quedan por encima por minuto, porque no hay discos que cambiar ni máquinas que esperar. La ventaja de las pesas está en otro sitio: es lo que mantiene la fuerza y la masa muscular, algo que una caminata no hace.
Mancuernas, barra o máquinas dan igual
La tabla no distingue el material, sino la forma de entrenar. Tampoco entra en la fórmula el peso que levantas: cuentan tu peso corporal y el tipo de sesión. Cargar más la barra solo cambia la estimación si te lleva a otra fila de la tabla, como la de powerlifting o culturismo, que llega a 420 kcal por hora con 70 kg.
Apunta el tiempo que entrenas
Para la calculadora vale solo el tiempo de entrenamiento, descansos entre series incluidos. El vestuario, la charla en la entrada o la espera hasta que se libera un banco no cuentan. Quien apunta dos horas de gimnasio tras setenta minutos de entrenamiento real infla el resultado de 286 kcal a 490 kcal.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías se queman en dos horas de gym?
Si las dos horas son de pesas con descansos normales, unas 490 kcal para 70 kg. Si entrenas en circuito y apenas paras, unas 812.
¿Cuántas calorías se queman en media hora de pesas?
Unas 123 kcal para una persona de 70 kg con una rutina de 8 a 15 repeticiones, y unas 158 para una de 90 kg.
¿Cuántas calorías se queman en una hora y media de gimnasio?
Con una rutina normal de pesas, unas 368 kcal si pesas 70 kg y unas 420 si pesas 80 kg.
¿Cuántas calorías se queman levantando mancuernas?
Lo mismo que con barra o máquinas, porque cuenta la forma de entrenar y no el material. Una hora de rutina con mancuernas son unas 245 kcal para 70 kg.
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Fuente y método
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Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pacompendium.com
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