Cómo se calculan las calorías quemadas

Todas las cifras del sitio salen de una sola fórmula y de una sola fuente. Esta página explica cada paso y lo que la estimación no puede saber de ti.

El contenido lo elabora y lo revisa Rodo Software, que publica el sitio.

La fórmula

kcal = MET × peso en kg × horas

Con 70 kg, una hora andando a 5 km/h (3,8 MET) da 3,8 × 70 × 1 = 266 kcal. Cuando la pregunta es por distancia, las horas salen de dividir los kilómetros entre la velocidad. Cuando es por repeticiones, del ritmo por minuto que cada página indica junto a su tabla.

El Compendio da las velocidades en millas por hora, casi siempre como un tramo. En las tablas, cada velocidad se nombra por el punto medio del tramo redondeado al medio km/h, y bajo ese nombre aparece el tramo completo en km/h, o la velocidad única cuando el Compendio da una sola. El ritmo, las distancias y las calorías por kilómetro se calculan con el punto medio exacto, sin redondear. Por ejemplo, la velocidad de 11 km/h corriendo es en realidad 10,8 km/h, y su ritmo, 5:34 min/km.

Qué es un MET

Un MET (equivalente metabólico) es el gasto de una persona sentada y en reposo. El Compendio lo fija por convenio en 1 kcal por kilo de peso y por hora. Una actividad de 3,8 MET gasta 3,8 veces lo que gastarías sentado ese mismo tiempo, y por eso la cifra crece en proporción a tu peso.

Esa proporción vale igual para todas las actividades: con 90 kg gastas un 50 % más que con 60 kg haciendo lo mismo durante el mismo tiempo, 342 kcal frente a 228 kcal en esa hora andando. Por eso cada tabla va de 50 a 120 kg y las páginas de actividad no vuelven a explicarlo. Si tu peso cae entre dos columnas, tu cifra queda entre las dos; la calculadora de cada página te da la exacta.

La fuente: el Compendio de Actividades Físicas

Los valores MET vienen del Compendio de Actividades Físicas para Adultos 2024, que asigna a cada actividad un código de cinco cifras y un valor MET. Las tablas del sitio llevan al pie los códigos que usan, así que puedes comprobar cualquier cifra en el propio Compendio.

Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. Web del Compendio: pacompendium.com.

El Compendio es de uso libre, también comercial, con tres condiciones: citarlo, no cambiar sus valores MET y no combinar actividades que tienen valores distintos. Este sitio las cumple: copia cada valor tal cual y nunca hace medias.

Actividades sin valor propio

Algunas actividades que se practican mucho en España no tienen entrada en el Compendio, o la tienen solo para una parte de sus variantes. En esos casos, cada variante de la tabla toma el valor exacto de una sola actividad parecida, nunca un promedio de dos, y la nota junto a la tabla dice cuáles usa. Una misma página puede apoyarse así en varias actividades distintas, una por variante. En la tabla de calorías por actividad, esas filas llevan la nota «valor aproximado».

Ahora mismo están en ese caso: barre, body combat, body pump, cinta de correr, CrossFit, fitboxing, GAP, Hyrox, pádel y TRX.

Gasto bruto y gasto neto

La fórmula da el gasto bruto: incluye lo que tu cuerpo gastaría de todos modos en reposo durante ese tiempo. Si quieres saber solo lo que añade la actividad, resta 1 MET. Con 70 kg, la hora andando a 5 km/h añade unas 196 kcal a lo que habrías gastado sentado.

Los límites de la estimación

• Dos personas del mismo peso no gastan lo mismo haciendo lo mismo. El MET es un valor medio; la edad, el sexo, la proporción de músculo y la forma física mueven la cifra real.
• El terreno cuenta. Una cuesta, la arena, el viento o el calor cambian el gasto, y la tabla solo lo recoge cuando el Compendio tiene un valor propio para ese caso.
• La técnica también: con más práctica se suele necesitar menos energía para la misma velocidad, sobre todo en el agua.
• Los valores son los del Compendio para adultos y se aplican tal cual, sin ningún ajuste individual.

Pasos, metabolismo basal y grasa

Las páginas de pasos convierten pasos en distancia con una zancada estimada a partir de la estatura: zancada = estatura × 0,414. Es una aproximación, porque la zancada real cambia con la forma de andar y con la velocidad. Con esa distancia, el cálculo sigue la fórmula de arriba.

El metabolismo basal se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × estatura en cm − 5 × edad, más 5 en hombres y menos 161 en mujeres. El gasto de un día multiplica ese basal, redondeado a kilocalorías enteras, por un factor de actividad, de 1,2 si pasas el día sentado a 1,9 si tu trabajo o tu entrenamiento son muy duros.

Cuando el sitio traduce kilocalorías a gramos de grasa usa la regla de 7700 kcal por kilo. Sirve para hacerse una idea del orden de magnitud, no para predecir cuánto peso vas a perder. Sus límites están explicados en calorías quemadas y kilos perdidos.

Aviso

Las cifras son estimaciones para adultos sanos y no son consejo médico. Si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o vuelves a hacer ejercicio después de mucho tiempo, consulta antes con un profesional sanitario.