Quemar calorías en casa: lo que gastas sin ir al gimnasio
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Subir escaleras, limpiar o jugar con los niños también requiere esfuerzo. Según las referencias que usamos, subir las escaleras deprisa tiene el mismo gasto estimado por minuto que correr a 10 km/h: unas 560 kcal por hora si pesas 60 kg y unas 740 kcal si pesas 80. Son cifras por hora para comparar actividades: en casa, lo habitual es subir durante unos minutos. Fregar de rodillas, jugar a correr con los niños o cargar la compra por las escaleras también aumenta el gasto.
Las cifras clave
- La estimación para una hora subiendo escaleras deprisa es de unas 560 kcal con 60 kg y unas 740 kcal con 80 kg, igual que una hora corriendo a 10 km/h.
- Fregar el suelo o el baño de rodillas, a fondo, quema casi lo mismo que un partido de fútbol entre amigos: 390 kcal frente a 420 kcal por hora con 60 kg.
- Jugar a correr y a pillar con los niños quema más del doble que una clase de pilates: 350 kcal frente a 170 kcal por hora con 60 kg.
- Subir la compra por la escalera gasta un 51 % más que cargar las mismas bolsas por la calle.
- Las dos horas del ejemplo de limpieza a fondo suman unas 460 kcal con 60 kg y 610 kcal con 80 kg; en el sofá, esas dos horas se quedan en 120 kcal y 160 kcal.
Calorías quemadas en casa, hora a hora
| Actividad | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|
| Subir escaleras deprisa9,3 MET | 560 | 740 |
| Correr a 10 km/h9,3 MET | 560 | 740 |
| Fregar de rodillas, a fondo6,5 MET | 390 | 520 |
| Vídeo de ejercicio, intenso6 MET | 360 | 480 |
| Jugar a correr con los niños5,8 MET | 350 | 460 |
| Subir la compra por la escalera5,3 MET | 320 | 420 |
| Subir escaleras sin prisa4,5 MET | 270 | 360 |
| Limpiar la casa a buen ritmo4,3 MET | 260 | 340 |
| Vídeo de ejercicio, moderado4 MET | 240 | 320 |
| Cocinar a buen ritmo3,5 MET | 210 | 280 |
| Fregar con la fregona3,5 MET | 210 | 280 |
| Pasar la aspiradora3 MET | 180 | 240 |
| Pilates2,8 MET | 170 | 220 |
| Yoga suave (hatha)2,3 MET | 140 | 180 |
| Fregar los platos2 MET | 120 | 160 |
| Planchar1,8 MET | 110 | 140 |
| Sentado en el sofá1 MET | 60 | 80 |
La tabla incluye correr, pilates y yoga para comparar las tareas domésticas con ejercicios conocidos. Subir escaleras deprisa y correr comparten la estimación más alta; planchar y estar sentado tienen las más bajas.
Por qué subir escaleras requiere tanto esfuerzo
Cada escalón te obliga a levantar tu propio peso, y a paso rápido lo repites sin pausa. Eso convierte la escalera en actividad intensa, con el mismo valor que correr a 10 km/h y que la máquina de escaleras del gimnasio.
En casa, el tramo de subida suele durar poco. Para calcular el total, suma los minutos que pasas subiendo a lo largo del día y cuenta la bajada por separado. Bajar gasta mucho menos, unas 210 kcal por hora con 60 kg frente a 560 kcal subiendo deprisa.
Una mañana de limpieza a fondo
Este ejemplo reparte dos horas entre pasar la aspiradora y la fregona, limpiar el baño y los cristales, cambiar las sábanas y subir la compra. El resultado cambia si dedicas más o menos tiempo a cada tarea.
| Tarea | 60 kg | 80 kg |
|---|---|---|
| Pasar la aspiradora30 min · 3 MET | 90 | 120 |
| Fregar el suelo con la fregona30 min · 3,5 MET | 110 | 140 |
| Limpiar el baño de rodillas, a fondo15 min · 6,5 MET | 100 | 130 |
| Limpiar los cristales15 min · 3,3 MET | 50 | 70 |
| Cambiar las sábanas20 min · 3 MET | 60 | 80 |
| Subir la compra por la escalera10 min · 5,3 MET | 50 | 70 |
| Total2 h | 460 | 610 |
Un cuarto de hora de baño a fondo añade al gasto en reposo algo más que media hora de fregona: 110 kcal frente a 100 kcal con 80 kg. Los diez minutos subiendo la compra también aportan bastante al total, aunque sean el bloque más corto del ejemplo.
Cinco maneras de gastar más sin salir de casa
- Sube por las escaleras. Diez minutos al día de escalera rápida suman en una semana unas 650 kcal con 60 kg y 870 kcal con 80 kg.
- Compara la intensidad de las tareas. Fregar de rodillas y a fondo gasta un 86 % más que pasar la fregona de pie.
- Sube tú las bolsas. Diez minutos de escalera con la compra son unas 50 kcal con 60 kg.
- Juega en movimiento. Perseguir a los niños por el pasillo gasta un 152 % más que jugar con ellos sentado en el suelo.
- Sube el ritmo del vídeo. Una sesión de ejercicio en vídeo a ritmo intenso gasta un 50 % más que una a ritmo moderado.
Planchar tiene un gasto menor. Con 60 kg, una hora planchando son 110 kcal y una de sofá, 60 kcal. Estar de pie en vez de sentado sube la cifra un 30 %, una diferencia pequeña por minuto que se acumula con el tiempo.
¿Cuánto quemas tú?
En esta fórmula, el gasto cambia en proporción a tu peso y al tiempo. Multiplica el MET de la actividad, indicado bajo su nombre en la tabla, por tus kilos y por las horas. Con 70 kg, una hora de escalera rápida son unas 650 kcal.
La calculadora de subir escaleras y la de limpiar hacen la cuenta con tu peso y tus minutos.
Para medios
Puedes publicar la tabla y cualquier cifra de este artículo si citas «Fuente: caloriasquemadas.es» y enlazas a https://caloriasquemadas.es/blog/calorias-en-casa. Las cifras de calorías están redondeadas a la decena.
La imagen de este artículo también es de uso libre: cualquier medio puede publicarla gratis, sin pedir permiso ni citar a nadie. Descárgala a tamaño completo (1536 × 1024 píxeles).
Resumen listo para pegar:
El gasto estimado por minuto de subir escaleras deprisa es igual al de correr a 10 km/h: unas 560 kcal por hora en una persona de 60 kg y unas 740 kcal en una de 80 kg, según caloriasquemadas.es. El ejemplo de dos horas de limpieza a fondo suma unas 460 kcal con 60 kg, frente a unas 120 kcal si esas horas se pasan en el sofá.
Metodología
El MET (equivalente metabólico) mide cuántas veces gasta una actividad lo que gastas sentado en reposo; por convenio, 1 MET es una kilocaloría por kilo de peso y por hora. Las cuentas usan la misma fórmula que las calculadoras de la web:
kcal = MET × kilos × horas
Los valores salen del Compendio de Actividades Físicas de 2024 (2024 Adult Compendium of Physical Activities, Herrmann y otros, Journal of Sport and Health Science), y bajo cada tabla figura el código de cada valor.
Las cifras son brutas: incluyen lo que el cuerpo gasta en reposo. Por encima del reposo, la mañana de limpieza añade unas 340 kcal con 60 kg y 450 kcal con 80 kg. Las comparaciones por hora usan el mismo tiempo y peso, de modo que su diferencia es la misma en bruto y en neto. La comparación entre quince minutos de limpieza a fondo y media hora de fregona usa gasto neto. El gasto real varía entre personas y con la intensidad: estas cifras son estimaciones.
Preguntas frecuentes
¿Subir escaleras quema más que correr?
Depende del ritmo. Al subir deprisa, de escalón en escalón, la estimación es la misma que al correr a 10 km/h: unas 560 kcal por hora con 60 kg y 740 con 80 kg. Sin prisa, la cifra baja a unas 270 con 60 kg.
¿Limpiar la casa cuenta como ejercicio?
Cuenta como actividad física. Pasar la aspiradora o la fregona es actividad moderada, y fregar de rodillas a fondo supera los 6 MET donde empieza la intensa. Planchar o fregar los platos se quedan en actividad ligera.
¿Cuántas calorías se queman limpiando la casa una mañana?
En el ejemplo de esta página, dos horas repartidas entre aspiradora, fregona, baño, cristales, sábanas y subir la compra suman unas 460 kcal con 60 kg y 610 con 80 kg. Las mismas dos horas en el sofá, unas 120 y 160.
¿Cuántas calorías quema un vídeo de ejercicio en casa?
Para una sesión intensa, la estimación es de unas 360 kcal por hora si pesas 60 kg y 480 si pesas 80 kg. A ritmo moderado, unas 240 y 320, respectivamente. Cuenta el tiempo de ejercicio, sin añadir las pausas largas del vídeo.
Cifras orientativas: no sustituyen el consejo de tu médico.